Ben je een fanatiek sporter en houd je ervan jezelf uit te dagen? Dan vraag je vaak ook het uiterste van je lichaam om jezelf steeds weer over die streep te trekken. Na het sporten wil je graag een snel en goed herstel om vervolgens weer door te gaan met het verbeteren van jouw sportprestaties.
Doordat je het uiterste van je lichaam vraagt, is het belangrijk je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen. Gezonde voeding kan aangevuld worden met specifieke supplementen die jouw sportprestaties kunnen ondersteunen.
Wat je zou moeten eten als sporter of als je een actieve leefstijl hebt, is afhankelijk van verschillende factoren. Wat is je sportdoel? Ben je een krachtsporter of een duursporter? Hoe vaak sport je per week? Is dit 2x per week of sta je 6x per week in de sportschool te knallen? Eet in de basis puur natuur, onbewerkt en zo gevarieerd mogelijk. Voedingsmiddelen die hierbij passen zijn alle soorten groenten, fruit, verse kruiden, noten en zaden, maar ook eieren en goede kwaliteit vis en vlees. Probeer dagelijks minimaal 250 gram groenten en 2 verschillende soorten fruit te eten, welke goede vezels en allerlei vitaminen en mineralen bevatten.
We kunnen niet vaak genoeg benoemen dat gezonde en gevarieerde voeding de basis is. Wanneer jij 3 x per week een dubbele vleesburger met friet en mayonaise naar binnen werkt, kun je niet verwachten dat dit het behalen van jouw gezondheidsdoelen bevordert. Het gebruiken van eiwitshakes en supplementen kan dit niet compenseren. Dit zullen in werkelijkheid niet veel mensen doen die bewust met sporten bezig zijn, maar hiermee willen we benadrukken dat de juiste voeding ontzettend belangrijk is.
Als sporter is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten een noodzaak. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en dus ook van onze spieren. Dagelijks heb je minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Wanneer je veel sport is deze behoefte verhoogd en kan je rekenen met 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Red je dit niet met je voeding, dan kan een proteïne- of eiwitshake als aanvulling gebruikt worden.
Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. Een eiwitshake bevat aminozuren, waardoor je lichaam over de juiste stoffen beschikt om zelf de benodigde eiwitten te maken. De meest bekende vorm van een eiwitshake is afkomstig van koemelk. Dit is wei-proteïne (ook bekend als whey). Daarnaast bestaan er ook vegan opties voor het maken van een eiwitshake. Deze worden vaak gemaakt van plantaardige bronnen zoals, rijst, erwt, hennep en soja.
BCAA staat voor ‘Branched Chained Amino Acids’. BCAA’s is een groep van de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Essentieel wil zeggen dat het lichaam niet in staat is deze aminozuren zelf aan te maken en voor het verkrijgen dus afhankelijk is van de voeding. BCAA’s vertegenwoordigen samen 35-40% van alle essentiële aminozuren in ons lichaam. Hiervan is 14-18% aanwezig in onze spieren. Sporters maken vaak gebruik van BCAA supplementen om de spiergroei te stimuleren en hierdoor de sportprestaties te verbeteren. De losse aminozuren die samen de BCAA’s vormen zitten vaak ook in een proteïnepoeder verwerkt.
Wanneer je je in de sportwereld bevindt, heb je de term vast al eens voorbij horen komen; creatine. Maar wat is creatine nu precies en wat doet het? Creatine is een eiwit dat wordt gevormd uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Het wordt gebruikt om de spieren te voorzien van ATP, oftewel adenosinetrifosfaat. ATP is energie voor ons lichaam. Tijdens het sporten wordt ATP snel verbruikt, waardoor de vraag naar ATP verhoogd is. Je lichaam vult deze voorraden vanzelf aan, maar met creatine is het mogelijk dit proces te versnellen. Door gebruik te maken van creatine in de vorm van creatinemonohydraat, kan lichaamseigen opslag en beschikbaarheid van creatinefosfaat worden verbeterd. Dit zorgt ervoor dat het direct beschikbaar is om weer ATP van te kunnen maken tijdens bijvoorbeeld het sporten.
Naast gezonde voeding, kunnen supplementen worden ingezet als aanvulling. Maar welke supplementen kun je inzetten en wat doet zo’n supplement nu precies? Hieronder bespreken we er een aantal die veel worden gebruikt door sporters en mensen met een actieve leefstijl.
De complexe stofwisselingsprocessen in onze lichaamscellen vragen om voldoende vitaminen, mineralen, antioxidanten en een tal van andere actieve voedingsstoffen. Een goede multi bevat een combinatie van deze zogenoemde micronutriënten. Hierbij is het belangrijk dat de micronutriënten de juiste vorm hebben. Dit wil zeggen dat de vitaminen en mineralen worden aangeboden in de vorm die ons lichaam herkent en direct kan gebruiken. Een goede multi bevat de juiste vormen en hoeveelheden om alle lichaamscellen hun normale functies te laten uitoefenen en om een merkbaar resultaat te behalen.
Op het gebied van sport kan een multi onder meer de energiestofwisseling, bloedsuikerspiegel, bewegingsstelsel, botten en spieren ondersteunen*.
*Vitamine B12, chroom, calcium en zink.
Door een goede multi te gebruiken voorzie je jouw lichaam voor een groot deel al van alle belangrijke vitaminen en mineralen. De tablet of een capsule waarin de multi wordt aangeboden heeft alleen een beperkt formaat. Deze moet namelijk nog wel gemakkelijk door te slikken zijn. Door de grote hoeveelheid aan werkzame stoffen en de beperkte ruimte in een tablet of capsule bevat een multi vaak relatief lage doseringen. Een multi is daarom een mooie aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon, maar bij een verhoogde behoefte aan een bepaalde stof kan ervoor worden gekozen deze los in te zetten naast de multivitamine.
Hoe meer je sport en beweegt, hoe meer energie je lichaam verbruikt. Het is daarom belangrijk ervoor te zorgen dat je lichaam over voldoende energie beschikt om alles uit jouw sportsessie te kunnen halen. Bij een verhoogde energiebehoefte neemt ook de behoefte aan B-vitaminen toe. B-vitaminen bevorderen namelijk het koolhydraat-, vet- en eiwitmetabolisme, waardoor zij van vitaal belang zijn voor het vrijmaken van energie in het lichaam.
Naast het geven van energie dragen een aantal van de B-vitaminen (B2, B3, B5, B6, B11 en B12) bij aan de vermindering van vermoeidheid. Want wie is er niet vermoeid naar een zware leg day of heftige match op het voetbalveld?
Uit onderzoek is gebleken dat sporters in de zomer hun beste sportprestaties neerzetten. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht gemaakt in onze huid. Zou dit iets te maken kunnen hebben met het vitamine D gehalte dat in de zomermaanden het hoogst is? Gedurende een groot gedeelte van het jaar schijnt de zon in Nederland echter te zwak om hier voldoende vitamine D mee te kunnen aanmaken. De zonkracht moet minstens 3 zijn om vitamine D te kunnen produceren in de huid. Er bestaat dan kans op een vitamine D-tekort.
Een tekort aan vitamine D kan op den duur voor problemen zorgen. Vitamine D is namelijk belangrijk voor veel functies in ons lichaam. Het is van belang voor de spierfunctie en draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels. Vitamine D is van belang voor de samenstelling van de botten en speelt een rol in de calciumhuishouding. Daarnaast ondersteunt vitamine D het immuunsysteem.
Er zijn veel verschillende redenen waarom het mineraal magnesium een waardevol supplement is voor sporters. Tijdens het sporten vraag je veel van je spieren. Magnesium is goed voor de spieren en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren. Naast een goede spierwerking, is ook voldoende energie belangrijk voor jouw sportprestaties. Magnesium bevordert de energiestofwisseling en ondersteunt zo het energieniveau.
We weten allemaal dat je van sporten gaat zweten. Zweet bestaat niet alleen uit water, maar ook uit verschillende mineralen. Magnesium is een van deze mineralen. Door te sporten, verlies je dus ook magnesium. Zorg ervoor dat je de mineralen die je verliest tijdens het transpireren, waaronder dus magnesium, weer aanvult. Je hebt magnesium juist ook nodig omdat het helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam, dit wordt ook wel elektrolytenbalans genoemd.
Nucleotiden zijn de bouwstenen van ons DNA en RNA. Ons lichaam kan deze op vier verschillende manieren verkrijgen, namelijk door ze in het lichaam nieuw samen te stellen uit aminozuren of glucose, ze te redden uit de afbraak van het lichaamseigen DNA en RNA, ze op te nemen uit voeding en door het gebruiken van een voedingssupplement.
De nucleotiden die het meeste voorkomen zijn in twee groepen verdeeld: purines en pyrimidines. In kleine hoeveelheden worden nucleotiden gevonden in onze huidige, moderne voeding, waarbij meer dan 80% in de purinevorm. Dit houdt in dat tekorten door voeding meestal over de pyrimidinevorm gaat. Daarnaast wordt er slechts 5-15% nucleotiden opgenomen uit voeding. De nucleotiden die vrij beschikbaar zijn, hebben een veel betere opname in de darm, namelijk maar liefst 80-90%.
Naast dat nucleotiden de bouwstenen zijn voor DNA en RNA, hebben ze ook een belangrijke regulerende functies in de stofwisseling van onze lichaamscellen.
Wil je meer weten over nucleotiden? Bekijk onze Nutri-tide NT is.
Wat houd het in en waarvoor is het? De NZVT is een organisatie opgezet door de Nederlandse dopingautoriteit, samen met de NPN en de NOC*NSF. Het staat voor Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport die topsporters en hun begeleiders voorziet van zekerheid en informatie over dopingvrije voedingssupplementen.
Het assortiment van CellCare beschikt over verschillende sport supplementen met het NZVT keurmerk, welke ook door diverse topsporters worden gebruikt.
(!) Genoemde voedingssupplementen vormen een suggestie ter ondersteuning van jouw sportprestaties. Dit is geen persoonlijk advies. Consulteer een professional voor gedegen informatie over uw eigen situatie.
NL
EN