Wist je dat vitamine D eigenlijk geen vitamine is? Hoewel het een vitamine genoemd wordt, is het eigenlijk een hormoon. Vitamine D valt onder de vetoplosbare vitamines en is essentieel voor het behoud van onze gezondheid.
Je vindt vitamine D in een aantal voedingsmiddelen, waarvan de belangrijkste dierlijke bronnen zijn. Vislever bevat bijvoorbeeld hoge gehaltes vitamine D, ook wel bekend door de levertraan. Vette vis, vlees, eieren en zuivel zijn de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan deze vitamine. Vitamine D voor supplementen wordt vaak gewonnen uit schapenwolvet.
Een beperkt aantal plantaardige bronnen bevatten vitamine D, zo bevatten fruit en groenten géén vitamine D en vinden we het wel terug in paddenstoelen en algen. De plantaardige vitamine D is aanwezig in de vorm ergocalciferol (D2) in paddenstoelen, welke minder goed opneembaar lijkt te zijn dan de vorm cholecalciferol (D3), welke je terugvindt in dierlijke bronnen en algen.
De belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D is de zon. Onze huid kan vitamine D aanmaken onder invloed van ultraviolet licht. Tijd doorbrengen in het zonlicht is dan ook noodzakelijk voor het aanmaken van voldoende vitamine D in het lichaam. Zonlicht is onmisbaar voor de mens, ook wanneer je voedingsmiddelen consumeert die vitamine D bevatten. Het heeft grote invloed op de aanmaak van vitamine D wanneer je weinig buiten komt of je huid volledig bedekt blijft met kleding. Het zonlicht moet namelijk direct contact maken met onze huid om de omzetting naar vitamine D te kunnen maken. Mensen waarvan de huid meer pigment bevat en daardoor donkerder van kleur zijn maken minder snel vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Ook de huid van oudere mensen produceert minder vitamine D, waardoor er meer nodig is om geen vitamine D tekort te krijgen.
De algemene regel is dat je je met tenminste onbedekte handen en gezicht tussen 11:00 en 15:00, 15-30 minuten dagelijks in de zon moet bevinden om voldoende vitamine D aan te maken. In de winter is de zon niet krachtig genoeg om onze huid vitamine D te laten produceren. Dit heeft te maken met de zonkracht en de stand van de zon. Zonkracht wordt dagelijks gemeten door het RIVM (zie deze link). De zonkracht ligt in de zomer rond de 6 of 7, terwijl dat in de winter vaak 1 zal zijn. Om vitamine D via onze huid aan te kunnen maken moet de zonkracht 3 of meer zijn, wat in Nederland voorkomt tussen maart en september. Dat betekent dat er vanaf september tot maart vrijwel geen vitamine D opbouw via de huid plaatsvindt. De vitamine D die we in de maanden met voldoende zonkracht hebben opgebouwd wordt opgeslagen in ons lichaam. In de winter zullen we dan ook deze opslag gebruiken om alle lichaamsfuncties die met vitamine D te maken hebben, normaal te kunnen laten verlopen.
Vitamine D is betrokken bij veel functies van ons lichaam. Zo heeft vitamine D invloed op het immuunsysteem: het zorgt mede voor een goede weerstand, ondersteunt de afweer van het lichaam, helpt het natuurlijke immuunsysteem van de lichaamscellen en heeft er een positieve invloed op. Dit geldt ook voor het immuunsysteem van kinderen.
Bij het celdelingsproces is vitamine D ook een rol toebedeeld, in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling. Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels en het proces van celvernieuwing.
Ook draagt het bij tot normale calcium- en fosforgehalten in het bloed en tot de opname van calcium en fosfor in de botten. Dat wil zeggen dat het de opname van kalk in de botten verhoogt en vitamine D is hiermee goed voor het skelet en het behoud van sterke botten. Ook bij kinderen is vitamine D nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten. Naast de botten, is vitamine D belangrijk voor sterke tanden en een sterk gebit.
Voor de spieren en de werking van de spieren is vitamine D ook goed, het speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren.
Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Dit gunstige effect van vitamine D kan worden verkregen bij een dagelijkse inname van 20 microgram vitamine D uit alle bronnen.
De Gezondheidsraad beveelt mensen met een donkere huidskleur en senioren aan om extra vitamine D te gebruiken, ter versterking van de botten.
Volgens het Voedingscentrum is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) of Referentie Inname (RI) voor de volgende groepen 10 microgram per dag: jonge kinderen, zwangere vrouwen en mensen met een getinte of donkere huidskleur. Ook iedereen die te weinig buiten komt of lichaam bedekkende kleding draagt wordt 10 microgram extra aanbevolen. Ouderen van 70 jaar en ouder worden geadviseerd 20 microgram per dag boven op een gezond voedingspatroon te nemen. Hoeveel vitamine D jij nodig hebt, kan je het beste met je (huis)arts of therapeut bespreken.
Een bloedtest kan duidelijkheid geven over de waarde van vitamine D in het lichaam. Artsen kunnen vitamine D voorschrijven bij een tekort en bij drogisten en apotheken zijn supplementen verkrijgbaar. Deze supplementen mogen maximaal 75 microgram vitamine D bevatten. De aanvaardbare bovengrens die door de EFSA is vastgesteld is 100 microgram voor de leeftijd vanaf 11 jaar.
Zie ook het schema hieronder:
| Leeftijd | Aanvaardbare bovengrens (EFSA) | Maximaal gehalte in supplement (Nederlandse Warenwet) |
| Tot 1 jaar | 25 mcg | 15 mcg |
| 1-10 jaar | 50 mcg | 20 mcg |
| 11-17 jaar | 100 mcg | 75 mcg |
| Volwassene | 100 mcg | 75 mcg |
Er zijn diverse soorten supplementen verkrijgbaar, denk aan tabletten, softgel capsules of druppels, vegetarische of veganistische varianten, met of zonder olie, enz. De meeste supplementen bevatten vitamine D3 in de vorm cholecalciferol.
Heb je een (aangetoond) tekort, dan is een supplement een goede keuze. Zoek je iets ter versterking van de botten of ter ondersteuning van één van de andere lichaamsfuncties die hierboven benoemd zijn, dan kan een supplement met vitamine D aan te raden zijn. Kom je bijna nooit buiten of werk je bijvoorbeeld nachtdiensten, dan kan het aanvullen van vitamine D waardevol zijn. Kijk goed naar je eigen situatie om na te gaan of jij extra vitamine D zou kunnen gebruiken.
NL
EN